건강 지식: 우리는 매일 얼마나 많은 물을 마셔야 합니까?

19세기 초에 사람들은 죽을 때만 물을 마시기 위해 "겸손"했습니다. 수치료는 이름에서 알 수 있듯 "물 치료"이며 설립자인 Vincent Priessnitz는 "그 당시에는 가난한 사람들만이 갈증을 풀기 위해 물을 마셨다"고 말했습니다.

그는 한 번에 일반 물 반 파인트 이상을 마시는 사람은 거의 없다고 덧붙였습니다.

하지만 시간은 흐르고, 지금은 과거가 다릅니다. 오늘날 영국 성인이 소비하는 물의 양은 최근 몇 년 동안 정점에 이르렀습니다. 최근 미국에서는 생수 판매량이 탄산음료 판매량을 넘어섰다. 하루에 몇 리터의 물을 마시는 것은 건강과 활력을 유지하고 아름다운 피부를 유지하는 비결입니다.그것은 체중을 줄이고 암을 예방할 수 있습니다.

영국 정부는 직장인들에게 런던 지하철 이용 시 물병 지참을 권장하고, 초등학생들도 교실에 물을 가져와서 마실 수 있도록 하고 있으며, 거의 모든 기업에서 회의 시 테이블 중앙에 큰 물병을 둡니다. .

 

 

"8배 8 법칙"이라는 비공식적인 제안이 있습니다. 다른 음료와 함께 매일 8컵의 물 240ml를 마시는 것이 좋습니다. 총량은 2리터에 가깝습니다.

그러나 이 "법칙"은 과학적 근거가 없습니다. 영국이나 유럽 연합의 공식 지침은 물을 너무 많이 마시는 것을 권장하지 않습니다.

그렇다면 이 진술은 어디에서 나온 것입니까? 가장 가능성 있는 이유는 사람들이 수십 년 전에 발행된 두 가지 지침을 잘못 읽었기 때문인 것 같습니다.

1945년에 국립 연구 위원회의 식품 및 영양 위원회는 성인이 섭취한 열량당 1밀리리터의 액체를 섭취할 것을 권장했습니다. 2,000칼로리의 음식을 섭취하는 여성은 2리터의 물을 마셔야 하고, 2,500칼로리의 음식을 섭취하는 남성은 2.5리터의 물을 마셔야 합니다.

 

 

1974년 영양학자 Margaret McWilliams(Margaret McWilliams)와 Stare(Frederick Stare)는 "Nutrition for Good Health"(건강을 위한 영양)를 공동 저술하여 성인이 하루 평균 6~8잔의 물을 마실 것을 권장했지만 저자는 여기에는 과일, 야채, 카페인, 음료, 심지어 맥주가 포함되어야 한다고 생각합니다.

갈증의 느낌을 믿어

물은 체중의 약 3분의 2를 차지하는 매우 중요한 물질로서 영양분과 노폐물을 몸 전체로 운반하고 체온을 조절하며 관절의 윤활제와 충격흡수제 역할을 하며 체내 대부분의 화학반응에 중요한 역할을 합니다. 중요한 역할.

우리는 땀을 흘리고, 소변을 보고, 숨을 쉴 때 수분을 잃습니다. 탈수를 피하기 위해 몸에 충분한 수분을 유지하십시오. 몸이 1~2%의 수분을 잃으면 탈수 증상이 나타나며, 물을 넣지 않으면 상황은 계속 악화된다. 소수의 경우 탈수가 치명적일 수 있습니다.

 

 

입증되지 않은 "8 x 8의 법칙"은 우리로 하여금 갈증을 느낀다는 것은 우리가 이미 위험한 탈수 상태에 있다는 것을 의미한다고 믿게 만듭니다. 그러나 전문가들은 신체가 신호를 보낼 때 너무 많은 양의 물을 섭취할 필요가 없다고 생각합니다.

"수분화는 인간이 바다에서 육지로 진화한 후 진화한 복잡한 기능입니다. 인체에는 수분을 유지하는 여러 가지 복잡한 방법이 있습니다." 매사추세츠주 터프츠 대학교(신경과학)의 신경과학 및 노화 연구실(신경과학) 및 노화 연구실, 선임 과학자 Irwin Rosenburg(어윈 로젠버그)가 말했습니다.

 

 

건강 상태가 정상일 때 뇌는 신체가 탈수되기 시작하는 시점을 감지하고 갈증을 통해 물을 마시도록 상기시키는 것과 동시에 신장에 소변을 저장하도록 지시하는 호르몬을 방출합니다. 물.

스포츠 의학 컨설턴트인 코트니 킵스(Courtney Kipps)는 "주의 깊게 들으면 목이 마르면 몸이 알려줄 것"이라고 말했다. 그는 유니버시티 칼리지 런던(University College London)에서 스포츠 의학, 운동 및 건강의 임상 교수 책임자이며 블레넘 및 런던 철인 3종 경기(블레넘 및 런던 철인 3종 경기)의 의료 책임자입니다.

"갈증을 느끼면 모든 것이 늦습니다. 이 주장은 체액이 부족하고 갈증이 좋은 지표가 아니라는 가정에 근거합니다. 왜 인체의 다른 지표는 모두 정확하지만 갈증만 있습니까? 문제가 무엇입니까? ? 인간 진화의 수천 년 동안 갈증 메커니즘이 잘 작동했습니다."

물은 칼로리가 없고 가장 건강에 좋은 선택이지만 차와 커피를 비롯한 다른 음료도 우리 몸을 보충할 수 있습니다. 카페인에는 약간의 이뇨 효과가 있지만 연구에 따르면 차와 커피는 알코올 음료와 마찬가지로 여전히 수분 공급에 기여합니다.

 

 

건강하게 마시다

탈수를 피하는 것 외에도 신체가 필요로 하는 것보다 더 많은 물을 마시는 것이 다른 이점이 있다는 증거는 거의 없습니다.

그러나 연구에 따르면 가벼운 탈수의 초기 단계에서 물을 마시는 것이 도움이 됩니다. 예를 들어, 많은 연구에서 식수로 가벼운 탈수를 피하는 것이 뇌 기능을 강화하고 간단한 작업(예: 문제 해결)을 완료하는 능력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있음을 발견했습니다.

일부 연구에 따르면 수분 섭취가 체중 조절에 도움이 될 수 있습니다. 버지니아 폴리테크닉 인스티튜트(Virginia Polytechnic Institute)와 주립대학교(State University)의 인간 영양, 식품 및 운동 교수인 Brenda Davy는 수분 섭취와 체중에 대한 연구를 수행했습니다.

한 연구에서 그녀는 무작위로 피험자를 두 그룹으로 나누었습니다. 두 그룹 모두 3개월 동안 건강한 식단을 따라야 했지만 한 그룹만 식사 30분 전에 500ml의 물을 마셔야 했습니다. 그 결과 물을 마신 그룹이 다른 그룹보다 체중이 더 많이 감량된 것으로 나타났습니다.

두 그룹의 참가자는 하루에 10,000보를 걸어야 했지만 물을 마신 그룹은 더 오래 지속되었습니다. David는 이것이 약 1-2% 정도의 가벼운 탈수가 일반적이고 많은 사람들이 깨닫지 못할 수도 있지만 이 가벼운 탈수조차도 기분과 에너지 수준에 영향을 줄 수 있기 때문이라고 추측했습니다.

그러나 유니버시티 칼리지 런던(University College London)의 집중 치료 의학 교수인 바바라 롤스(Barbara Rolls)는 물이 가당 음료를 대체하기 때문에 식수가 체중 감량에 도움이 될 수 있다고 말했습니다.

"식사 전에 물을 마시면 살이 찔 수 있다는 생각은 잘못된 생각입니다. 마시는 물은 위에서 매우 빨리 배설되기 때문입니다. 그러나 수프와 같은 음식을 통해 더 많은 물을 섭취하면 포만감을 느낄 것입니다. 왜냐하면 물은 음식과 함께 먹으면 위장에 더 오래 머무른다"고 말했다.

 

 

물을 더 많이 마시는 것의 또 다른 건강상의 이점은 피부 톤을 개선하고 피부를 보습하는 것이라고 하지만, 이 주장은 과학적 증거가 부족합니다.

상황을 뒤집어야 합니다.

하루에 8잔의 물을 마시는 것은 건강에 해롭지 않습니다. 그러나 때로는 "몸이 필요로하는 것보다 더 많은 물을 마셔야한다는 느낌"이라는 생각이 해를 끼칠 수 있습니다.

너무 많은 수분을 섭취하면 혈액의 나트륨이 희석되어 뇌와 폐가 부어 오를 수 있습니다.이때 상황은 위험합니다. 혈액 내 나트륨 함량의 균형을 맞추기 위해 체액이 스스로 이동하기 때문입니다.

지난 10여 년 동안 Kipps는 스포츠 경기 중 과음으로 인해 최소 15명의 선수가 사망했다는 사실을 발견했습니다. 그녀는 그 이유 중 일부는 우리가 갈증 반응을 신뢰하지 않고 탈수를 피하기 위해 우리 몸이 필요로 하는 것보다 더 많은 물을 마셔야 한다고 믿기 때문이라고 믿습니다.

그녀는 "병원에 있는 간호사와 의사들은 매우 심각한 상태에 있거나 며칠 동안 물을 마실 수 없는 심각한 탈수증 환자를 만납니다. 그러나 이러한 상황은 사람들이 마라톤에서 걱정하는 탈수증과는 매우 다릅니다. ."

 

 

Johanna Pakenham은 2018 런던 마라톤에 참가했습니다. 기록상 가장 더운 날씨였지만 레이스 중 물을 너무 많이 마셨기 때문에 당시 상황을 더 이상 기억하지 못합니다. 그날 늦게 그녀는 병원으로 급히 실려갔다.

"친구와 파트너는 제가 탈수 상태라고 생각해서 큰 컵의 물을 주었습니다. 그러자 온몸에 경련이 일어나기 시작했고 심장이 멈췄습니다. 나중에는 구급차 헬리콥터로 병원으로 이송되었고 저는 일요일 밤부터 혼수상태에 빠졌다"고 말했다.

박넘은 올해 마라톤에도 참가할 예정이며, 친구들과 마라톤 포스터가 알려주는 건강 조언은 물을 많이 마시는 것뿐이라고 말했다.

"나는 혈액 내 나트륨 함량을 증가시킬 수 있는 전해질 정제를 몇 개만 복용하면 됩니다. 전에 여러 마라톤을 뛰었지만 당시에는 몰랐습니다."라고 그녀는 말했습니다.

"나는 그런 단순한 것이 치명적일 수 있다는 것을 사람들에게 정말로 말하고 싶습니다."

얼마나 마시는 것이 좋을까요?

"항상 수분을 공급해야 한다"는 생각은 많은 사람들이 어디를 가든지 물을 휴대하고 몸이 필요로 하는 것보다 더 많이 마신다는 것을 의미합니다.

런던의 스포츠, 운동 및 건강 연구소(Institute for Sport, Exercise and Health)의 연구 책임자인 휴 몽고메리(Hugh Montgomery)는 "사람은 고온의 사막에서 시간당 2리터의 땀을 흘리지만 실제로는 그렇습니다. 만나기 어렵습니다."라고 말했습니다.

"물 500ml에 런던 지하철을 20분 타면 사막에서처럼 땀을 흘리지 않습니다."

영국 국민건강시스템(NHS)은 공식 지침에 따라 물을 마시지 않고 갈증을 느끼지 않는 사람들에게 저지방 우유, 무설탕 음료, 차 및 커피.

 

 

또한 60세가 되면 갈증 기전이 감도를 잃는다는 사실을 기억해야 합니다.

"나이가 들어감에 따라 우리의 자연스러운 갈증 메커니즘은 젊은 사람들보다 느려지고 탈수되기 쉽습니다. 따라서 사람들은 나이가 들어도 수분을 유지하기 위해 음주 습관에 더 많은 관심을 기울일 필요가 있습니다."

대부분의 전문가들은 나이, 신체 크기, 성별, 환경 및 운동 수준에 따라 수분이 필요하다는 데 동의합니다.

Rosenberg는 다음과 같이 말했습니다: "8 x 8 규칙의 오류 중 하나는 환경에 대한 유기체로서의 인간의 반응을 완전히 단순화한다는 것입니다. 우리는 섭취해야 하는 액체의 양을 계산하기 위해 에너지 요구 사항을 사용해야 합니다. 온도를 포함하여 우리의 환경과 신체 활동 수준."

대부분의 전문가들은 실제로 우리가 매일 마시는 물의 양에 대해 걱정할 필요가 없다고 생각합니다. 목이 마르면 우리 몸은 배고프거나 피곤한 것처럼 신호를 보냅니다. 물을 너무 많이 마시는 것의 유일한 건강상의 이점은 화장실을 사용하여 소모되는 추가 칼로리입니다.