평생 자취생 다이어터들 주목! 쉽게 살이 빠지는 몸 세팅하는 방법

1. 쉽게 살빼는 다이어트 방법은?

"쉽게 마른 방법이 있으면 좋겠는데......"

"가능한 빨리 다이어트할 수 있는 방법은 없을까"

마르고 싶지만 좀처럼 다이어트가 잘되지 않는, 효과가 쉽게 나오는 다이어트 방법을 알고 싶은 분은 많지 않을까요.

편한 방법으로 빨리 마른다면 기쁩니다.

간편하고 빨리 마른 다이어트 방법이라고 하면 식사 제한 등이 떠오를지도 모릅니다.

그러나 극단적인 식사 제한을 하면 리바운드하기 쉬운 체질이 되거나 컨디션을 무너뜨리거나 버릴 우려 가 있습니다.

건강하게 다이어트를 하기 위해서는 단지 체중을 줄이면 되는 것은 아니고, 여분의 체지방을 떨어뜨려 체중을 줄이는 것이 중요 합니다.

모처럼 체중이 줄었는데 바로 원래대로 돌아가거나, 체지방은 떨어지지 않고 근육량이 떨어지거나 해서는 의미가 없지요.

다이어트는 체중 감량 후에도 그 체중을 유지할 수 있어 처음으로 성공했다고 할 수 있는 것입니다.

건강에 위험이 없고, 간편하고 곧바로 효과를 얻을 수 있는 다이어트 방법은 없다고 해 버려도 좋을 것입니다.

「그럼 건강을 유지한 채로 마른다면 어떻게 하면 좋을까?」

라고 고민해 버립니다군요.

여기에서는 그 방법에 대해 구체적으로 해설하겠습니다.

 

2. 우선은 자신을 검토하자.

본격적으로 다이어트를 시작하기 전에 자신에게 맞는 체중과 필요한 칼로리를 알아보세요 .

그렇게 함으로써 다이어트의 목표를 결정하거나 컨디션 불량을 방지하는 데 도움이 됩니다.

구체적인 다이어트 방법을 해설하기 전에, 우선은 자신의 체형이나 건강에 대해서 확인해 두어야 할 포인트를 해설해 갑니다.

2-1. 자신에게 맞는 건강한 체중을 알자.

시작하기 전에 자신이 목표로하는 건강한 체중을 확인하십시오 .

원래 다이어트를 할 필요가 있는지, 다이어트를 하면 얼마나 체중을 목표로 하면 좋을지를 알아두면 다이어트에 의해 건강을 해칠 위험을 줄일 수 있습니다.

이것들을 판단하는데 도움이 되는 것이 「BMI」라고 하는 지표입니다.

BMI란?

국제적으로 사용되고 있는 비만도를 나타내는 지수입니다. [체중(kg)]÷[신장(m)의 제곱]으로 계산할 수 있습니다.

일본 비만 학회에서는, 비만도를 판정하는 기준으로서 18.5 미만을 「저체중」, 18.5 이상 25 미만을 「보통 체중」, 25 이상을 「비만」으로 하고 있습니다*

1.저체중이나 보통 체중에 해당되는 분은 무리하게 다이어트를 할 필요는 없습니다 .

특히 젊은 여성은 BMI가 18.5 이하인 사람이 다른 연대보다 많아 필요 이상으로 다이어트를 하려고 하는 경향이 있다고 합니다.

우선은 자신의 BMI가 어느 정도를 파악해, 정말로 다이어트를 하는 것이 좋은지 어떤지를 확인해 봅시다.

「체중은 표준의 범위내일지도 모르지만, 체형이 역시 신경이 쓰이는…

체형을 정돈하기 위해 다이어트를 하고 싶다고 생각하는 분도 계실지도 모르겠네요.

이런 경우에는 BMI뿐만 아니라 체지방률도 확인해 봅시다.

체지방률은 체중에 대해 지방의 무게가 얼마나 차지하고 있는지를 나타낸 것으로, 성인 여성은 30%, 성인 남성은 25%를 넘으면 체지방이 증가한 상태 라고 알려져 있습니다*3 .

체중이 표준 범위 내에 있다면 체중 자체를 줄이는 대신 체지방률을 줄이는 것이 좋습니다.

 

 

2-2. 자신에게 필요한 칼로리를 파악합시다.

「다이어트를 위해서는 칼로리를 줄여야 한다」

어쨌든 섭취 칼로리를 억제하고 간편하게 다이어트를 하고 싶다고 생각하고 있는 분도 속에는 계실지도 모릅니다.

그러나 칼로리는 우리가 살아가는 데 필요한 것이며, 과부하가 너무 줄어들면 건강에 악영향을 미칠 수 있습니다.

건강을 유지하기 위해서는 자신에게 얼마나 칼로리가 필요한지 파악한 다음 식사 내용의 개선에 임하도록 합시다.

메모

칼로리는 본래 에너지의 양을 나타내는 단위를 말합니다. 그러나 에너지 그 자체를 '칼로리'라고 부르기도 하고, 여기서도 알기 쉽게 '칼로리'라는 단어를 사용하고 있습니다.

자신에게 필요한 하루의 칼로리는 자신의 신장에 대한 "표준 체중"인 경우에 필요한 칼로리를 참고하는 것이 좋습니다.

BMI가 22가 되는 체중이 표준 체중이라고 불리는 것으로, 통계상 가장 병이 되기 어렵다고 여겨지고 있습니다.

표준 체중은 [자신의 신장(m)의 제곱]×22 로 산출할 수 있습니다.

이를 바탕으로 필요한 칼로리를 계산해 봅시다.

 

【체중당 추정 에너지 필요량(kcal/kg 체중/일)(kcal/일)】

<남성>

신체 활동 수준Ⅰ(낮음)Ⅱ(보통)Ⅲ(높음)

18~29세	35.5	41.5	47.4
30~49세	33.7	39.3	44.9
50~64세	32.7	38.2	43.6
65~74세	31.3	36.7	42.1
75세 이상	30.1	35.5	-

<여성>

신체 활동 수준Ⅰ(낮음)Ⅱ(보통)Ⅲ(높음)

18~29세	33.2	38.7	44.2
30~49세	32.9	38.4	43.9
50~64세	31.1	36.2	41.4
65~74세	30.0	35.2	40.4
75세 이상	29.0	34.2	-

 

신체 활동 레벨이란?

하루에 얼마나 활동하고 있는지를 나타내는 지표가 되는 것으로, 강도에 따라 3단계로 나뉩니다. 「Ⅰ(낮음)」은 하루의 대부분을 앉아서 보내는 상태, 「Ⅱ(보통)」은 앉아 있는 경우가 많지만 가벼운 운동이나 산책 등을 하고 있는 상태입니다. 「Ⅲ(높은)」는 서서 일이나 이동이 많거나, 활발하게 운동을 하고 있는 사람이 많이 들어맞습니다.

예를 들면 운동습관이 없고, 재택근무를 하고 있는 신장 160cm의 25세의 여성을 예에 있어서 계산해 봅시다.

우선 표준 체중을 계산하면,

1.6m의 제곱×22=56.32kg

네요.

이것에 신체활동 레벨Ⅰ에 해당되는 체중 1kg당의 추정 필요칼로리를 곱하면,

56.32×33.2=1,869.824

됩니다.

똑같이 계산해 보고, 자신에게 필요한 칼로리는 어느 정도인지 파악해 봅시다.

평상시 섭취하고 있는 칼로리가 상기의 계산으로부터 구해지는 수치를 넘고 있는 경우는, 섭취 칼로리를 조정해 보세요.

3. 효과적인 다이어트 방법이란?

다이어트를 효과적으로 진행하기 위해서는 평소의 생활습관을 재검토하는 것이 중요 합니다.

불행히도 쉽고 빠르게 효과가 나오는 마법 같은 다이어트 방법은 없습니다.

그러나 매일의 생활 습관을 꾸준히 개선해 나가는 것으로, 건강하게 다이어트의 효과를 올릴 수 있습니다.

여기에서는, 마르기 위해서 조심하고 싶은 식사나 운동, 수면의 방법에 대해 설명해 갑니다 .

3-1. 식사

건강하게 다이어트를하는 방법 중 하나는 매일 식사를 검토하는 것 입니다.

극단적으로 양을 줄이거나 영양이 치우치거나 하면 컨디션을 무너뜨릴 수 있습니다.

여기에서는 건강하게 다이어트를하는 5 가지 방법에 대해 설명합니다.

3-1-1. 영양·칼로리의 균형을 맞추다

체중을 줄이기 위해서는 소비 칼로리가 섭취 칼로리를 초과할 필요가 있어, 어떤 다이어트 방법을 시도해도 과식하면 가늠할 수 없습니다.

섭취 칼로리와 소비 칼로리를 검토하는 것은 다이어트 방법 중에서도 가장 기본적인 일 이라고 할 수 있습니다.

그러나 극단적인 식사 제한 등으로 섭취 칼로리를 줄이면 필요한 영양소가 부족해져 건강에 악영향을 미칠 우려가 있습니다.

평상시의 식생활을 되돌아보고, 섭취 칼로리가 하루에 필요한 칼로리를 초과하지 않았는지, 영양 균형이 치우치지 않는지 확인해 보세요.

특정 식품을 빼지 말고, 주식과 주채, 부채를 갖춘 식사를 섭취하도록 합시다.

칼로리원이 되는 영양소 중에서도 특히 의식하고 싶은 것은 단백질입니다.

단백질은 몸을 구성하는 요소로서 중요한 영양소로, 운동으로 근력을 붙이기 위해서도 필요 합니다.

단백질은 육류와 어류, 계란, 우유·유제품, 콩류 등에 포함되어 있기 때문에, 다양한 식품을 궁리하고 도입하도록 합시다.

또한 식이섬유는 변비를 예방하는 정장작용 외에 당이나 지질 등을 흡착하여 몸 밖으로 내는 작용이 있기 때문에 비만의 예방·개선 효과가 있다고 합니다.

식이섬유가 많이 포함되어 있는 것은 현미 등의 곡류나 야채류, 콩류, 버섯류, 해조류 등의 식물성 식품입니다.

많은 일본인이 부족하기 쉽다고 알려져 있기 때문에 특히 의식하고 섭취하는 것이 좋습니다.

3-1-2. 간식을 삼가

일이나 가사 사이에 먹는 과자가 매일의 치유나 스트레스 발산이 되고 있다고 하는 분도 계실 것입니다.

간식으로 섭취하는 칼로리는 일반적으로 200kcal 정도가 적당량 이라고 합니다만 *4, 1일에 필요한 섭취 칼로리를 웃도지 않도록 식사 내용에 맞게 조절하십시오.

케이크와 초콜릿 등 양과자는 탄수화물과 지질이 많이 높은 칼로리이므로 다이어트 중에는 피하거나 양을 줄이는 것이 베터입니다.

간식을 섭취한다면, 부족하기 쉬운 영양소가 섭취할 수 있는 것을 선택하면 좋을 것입니다.

예를 들면 칼슘이 포함된 유제품이나 비타민·식이 섬유를 많이 포함하는 과일 등을 추천 해요.

 

3-1-3. 아침을 빼지 마라.

「아침은 바쁘고, 칼로리도 억제하고 싶으니까 먹는 것을 그만두자」

라고 아침 식사를 빼기 쉬운 분도 계실지도 모르겠네요.

그러나 아침 식사를 빼는 것은 다이어트를 하는 데 있어서 역효과라고 생각됩니다.

「체내 시계」라고 하는 말을 들었던 적이 있는 분도 많이 계십니다.

인간의 몸은 지구의 자전에 동조하고, 거의 24시간의 주기로 체내 환경을 변화시키는 기능을 갖추고 있습니다.

체내시계에 의해 지방의 분해나 합성에 관련된 호르몬의 분비량이 변동하는 영향으로, 오전 중에는 체지방을 분해하기 쉽고, 오후는 반대로 체지방을 합성하기 쉬워진다고 합니다.

아침 식사를 빼면 배가 비어서 그 후의 식사의 양이 늘어나기 쉽습니다.

또한 식후에는 칼로리 소비가 증대하는 '식사유발성 열산생(DIT)'이라는 현상이 있지만, 오후보다 오전이 이 DIT에서 소비되는 칼로리는 많아진다고 합니다.

게다가 하루의 섭취 칼로리가 같다고 해도, 아침 식사로 섭취한 칼로리는 1일의 활동으로 소비되기 때문에 다이어트에 연결되기 쉽다고 생각됩니다.

아침 밥을 빼는 것보다, 아침은 제대로 먹어 두고, 낮이나 밤의 식사를 절제하는 것이 높은 효과를 기대할 수 있을 것 같네요.

식사는 3식 규칙 올바르게, 칼로리는 아침:낮:밤=3:4:3의 비율로 섭취하는 것이 이상적 이라고 되어 있습니다*5.

식사에서 섭취한 칼로리를 운동 등으로 소비하기 쉽게하기 위해서도 아침 식사는 제대로 섭취하도록 유의합시다.

3-1-4.21시 이후에 식사는 섭취하지 않는다

"밤늦게 식사를 먹으면 살이 쉬워진다"

라고 들었던 적도 계실 것입니다.

그 이유 중 하나는 "BMAL1"이라는 지방을 푹 빠뜨리는 작용을 가진 단백질이 밤에 많이 분비 된다는 것입니다 *6.

특히 22시 이후에 많이 분비되기 때문에 늦은 시간에 섭취한 식사는 체지방이 되기 쉽다고 여겨지고 있습니다.

또한 점심에서 저녁까지 시간이 길어지면 배고픈 느낌에서 너무 많이 먹어 버리거나 다음날 아침까지 소화되지 않고 아침 식사를 먹을 수 없게되어 점심을 과식하거나 버립니다.

BMAL1의 분비량과 소화 흡수를 고려하면 가능한 한 21시 이후의 식사는 피하는 것이 좋을 것입니다

*6.일의 사정 등으로 아무래도 늦어져 버리는 경우는, 저녁경에 주먹밥이나 샌드위치등의 간식을 섭취해, 저녁 식사를 가볍게 하는 것이 추천입니다.

3-1-5. 잘 씹고 먹다

식사 중에 잘 씹는 것도 다이어트의 포인트 중 하나입니다.

제대로 씹으면 뇌에 있는 씹는 중추에서 '신경히스타민'이 분비되어 포만중추를 자극하기 때문에 포만감이 더해 과식을 막을 수 있습니다 .

또한 신경 히스타민의 분비량이 늘어나면 교감 신경의 중추도 자극되어 지방의 연소에도 ​​작용한다고 합니다.

다이어트를 성공시키기 위해서는 잘 씹는 것이 중요하네요.

일이나 가사로 바쁘고, 그만 빠른 식사가 되어 버리는 경향이 있는 분도 계실지도 모릅니다.

그러나 빠른 식사는 씹는 횟수가 적고 비만의 위험도 높다고 합니다.

식사 시간을 제대로 확보하고 천천히 잘 씹어 먹는 것을 유의합시다.

3-2. 운동

다이어트를 하기 위해서는 섭취 칼로리를 줄일 뿐만 아니라 적당한 운동으로 소비 칼로리를 늘리는 것도 중요합니다.

방법으로는 유산소 운동과 무산소 운동의 2종류가 있습니다.

유산소 운동이란 워킹이나 조깅 등의 비교적 부하가 가벼운 운동으로 칼로리를 사용할 때 산소도 함께 사용하기 때문에 이렇게 불립니다.

유산소 운동은 혈액 중의 당과 지방을 연료로 하므로 소비 칼로리를 늘릴 뿐만 아니라 체지방을 줄이는 효과도 기대할 수 있습니다.

무산소 운동은 근육 트레이닝이나 단거리 주행 등 단시간에 강한 부하가 걸리는 운동을 가리키며, 산소를 사용하지 않고 칼로리를 소비합니다.

그 중에서도 특히 다이어트 방법으로 추천하는 것은 근육 트레이닝 입니다.

근육 트레이닝 자체에는 지방 연소 효과는 없지만 계속함으로써 근육량을 늘려 기초 대사를 높일 수 있습니다.

또한 근육 트레이닝을하면 성장 호르몬이 분비되고 중성 지방의 분해도 촉진됩니다 .

체지방을 연소시킬 뿐만 아니라 리바운드하기 어려운 몸을 ​​만들기 위해서는 유산소 운동과 근육 트레이닝을 조합하여 실시하는 것이 효과적 이라고 할 수 있습니다.

「운동이 중요한 것은 알지만 시간이 없고, 익숙하지 않기 때문에 장애물이 높다…

이렇게 고민하시는 분도 계실지도 모르겠네요.

운동을 하는 것이 힘들다면 먼저 조금이라도 몸을 움직이도록 궁리해 봅시다.

한 조사에서 비만인은 그렇지 않은 사람보다 하루의 활동 시간 중 입위에서의 활동 시간이 약 150분 짧다고 보고되었습니다*7.

즉 비만을 예방하기 위해서는, 얼마나 앉아 있는 시간을 짧게 하는지가 포인트군요.

틈새 시간에 가사나 간단한 체조를 하거나, 이동은 에스컬레이터가 아닌 계단을 사용하거나, 할 수 있는 것으로 시작해 보는 것은 어떻습니까.

3-3. 수면

양질의 수면을 취하는 것도 다이어트를 성공시키는 데 중요합니다.

섭취 칼로리나 소비 칼로리와는 관련이 없는 것처럼 보일 수 있지만, 수면 시간이 짧아지면 다이어트에 악영향을 미칠 수 있습니다.

건강한 분이라도 충분히 수면을 취한 날과 비교하면, 4시간 정도의 수면 부족의 날이 2일간 계속되는 것만으로, 식욕을 억제하는 호르몬 「렙틴」의 분비량이 감소해, 식욕을 높이는 호르몬 "그렐린"의 분비량은 증가 하는 것으로 보고되었습니다*8.

잠 부족의 날이 계속되면 식욕이 진행되어 과식해 버리는 것이 생각되는군요.

다이어트를 보다 효과적으로 하기 위해서는, 식사나 운동과 함께 수면 시간의 확보도 의식하도록 합시다.

4. 이런 다이어트 방법에 주의합시다.

「당질 제한이라든지 잘 듣는 다이어트 방법은 나오지 않았지만, 효과가 없는 것일까?」

라고 의문에 생각한 분도 있을지도 모르겠네요.

사실, 잘 듣는 다이어트 방법 속에는 건강에 위험이 있는 방법도 있습니다.

여기에서는 주의하고 싶은 다이어트 방법 에 대해 자세히 설명하겠습니다.

4-1. 식사 제한·편향된 식품만 섭취를 한다

다이어트를 하기 위해서는 소비칼로리가 섭취칼로리를 웃도는 상태로 할 필요가 있습니다.

그러나 식사를 빼고 양을 극단적으로 줄이는 등의 식사 제한이나 편향된 식품만을 섭취하는 다이어트 방법은 건강에 악영향을 미칠 가능성이 있으므로 주의가 필요합니다.

일시적으로 체중을 줄일 수는 있지만, 철분 부족으로 인한 빈혈이나 월경 이상,식이 섬유 부족으로 인한 변비 등을 일으킬 위험도 있습니다.

너무 마르고 싶은 생각이 강해지면, 섭식 장애를 일으켜 저혈압이나 부정맥, 무월경 등에 빠져 버릴 지도 모릅니다.

체중이 줄어들더라도 건강을 해치면 의미가 없지요.

적절한 섭취 칼로리를 의식하고 영양소가 부족하지 않도록 유의합시다.

4-2. 건강식품·약에만 의지

「칼로리 컷」이나 「지방 연소」등 다이어트 효과를 거친 건강 식품이 다수 판매되고 있습니다.

이러한 건강 식품을 섭취하면 쉽게 마른 것인가라고 하면, 그렇지 않습니다.

시판되고 있는 건강식품에는 다양한 성분이 포함되어 있습니다만, 다이어트 효과가 과학적으로 인정되고 있는 것은 거의 없다고 생각하는 것이 좋을 것입니다.

건강 식품을 이용한다면, 생활 습관을 재검토하는 계기로서 도입해 보면 좋을 것입니다.

 

5. 요약

불행히도 쉽게 효과를 얻을 수 있으며 몸에도 무리없는 다이어트 방법은 존재하지 않는다고 할 수 있습니다.

다이어트의 기본은 섭취 칼로리보다 더 많은 칼로리를 소비하는 것입니다.

멀리 보일지도 모릅니다만, 식사나 운동, 수면 등 매일의 생활 습관을 재검토하는 것이 가장 확실하고 건강한 다이어트 방법 이라고 할 수 있습니다.

식사의 내용이나 먹는 방법을 궁리하거나, 통근시에 걷는 거리를 늘리거나 등, 간편하게 임할 수 있는 방법은 있습니다.