만년 다이어터들 주목! 전문가가 추천하는 칼로리 소모가 제일 높은 유산소 운동 탑 10 (feat. 소비칼로리 계산방법)

유산소 운동 소비 칼로리 랭킹 [TOP10]

여기서는 체중 50kg인 사람이 유산소 운동을 30분 동안 했을 때의 소비 칼로리를 높은 순서로 소개합니다.

주요 유산소 운동의 소비 칼로리 순위는 다음과 같습니다.

1위 : 달리기 (계단)

유산소 운동 소비 칼로리 랭킹 1위는 계단을 뛰어오르는 달리기입니다.운동 강도는 15.0METs이고, 소비 칼로리는 약 394kcal로 되어 있습니다.

달리기는 평지가 아닌 계단을 뛰어오르는 것으로 운동 강도를 높일 수 있습니다.

짧은 시간에 효율적으로 칼로리를 소비할 수 있는 것은 물론 엉덩이나 햄스트링스(허벅지 뒤쪽) 등도 단련할 수 있기 때문에 훈련 목적으로 할 경우 적극 도입하고 싶은 유산소 운동 중 하나입니다.

2위 : 줄넘기

유산소 운동 소비 칼로리 랭킹 2위는 줄넘기입니다.운동 강도가 높고 단시간에 효율적으로 칼로리 소비를 할 수 있습니다.

운동 강도는 12.0METs이고, 소비 칼로리는 약 315kcal로 되어 있습니다.

줄넘기는 열량을 소비할 수 있는 것 외에도 자세를 가다듬거나 몸의 균형을 맞추는 효과를 기대할 수 있습니다.다이어트에는 물론 미각이나 힙업을 목표로 하는 사람에게도 추천하는 운동입니다.

 

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3위 : 수영

유산소 운동 소비 칼로리 랭킹 3위는 수영입니다.단, 수영의 소비 칼로리는 영법(수영 방법)에 따라 다릅니다.

버터플라이나 크롤을 약 70m/분 페이스로 헤엄쳤을 때의 운동 강도는 11.0METs이고, 소비 칼로리는 약 289kcal입니다.

물의 저항을 받으며 수영하기 때문에 전신 근육에 골고루 자극을 주어 단련할 수 있습니다.전신의 근력과 지구력을 향상시키고 싶은 사람에게 추천하는 트레이닝입니다.

4위 : 달리기

유산소 운동의 대표격이라고 할 수 있는 달리기 소비 칼로리 랭킹은 4위로 나타났습니다.

달리기는 달리는 페이스에 따라 운동 강도와 소비 칼로리가 다릅니다.

속도 161m/분으로 달리는 중급자를 가정했을 때 운동 강도는 10.0METs이고 소비 칼로리는 약 263kcal입니다.수영으로 평영을 한 경우도 달리기와 같은 정도의 운동 강도, 소비 칼로리가 됩니다.

5위: 사이클링

유산소 운동의 소비 칼로리 랭킹 5위는 사이클링입니다.

사이클링도 달리기와 마찬가지로 주행 속도에 따라 운동 강도가 달라집니다.약 20km/시를 가정했을 때 운동 강도는 8.0METs, 소비 칼로리는 약 210kcal입니다.

운동 강도만 놓고 보면 가벼운 달리기(134m/분)나 천천히 헤엄치는 크롤(약 45m/분)과 비슷합니다.

사이클링은 달리기에 비해 다리와 무릎에 부담이 덜 가고 허벅지의 큰 근육을 효율적으로 단련할 수 있다는 장점이 있습니다.

통근이나 통학 시간을 사용하여 다이어트를 성공시키고 싶은 사람에게 추천합니다.

6위 : 조깅

유산소 운동 소비 칼로리 랭킹 6위는 조깅입니다.

조깅은 달리기보다 느린 속도로 달리는 운동이므로 기준이 되는 페이스는 6.4km/시 이하입니다.

운동 강도는 7.0METs, 소비 칼로리는 약 184kcal입니다.대화를 하면서 계속 달릴 수 있는 페이스이기 때문에 운동 초보자에게도 추천하는 유산소 운동이라고 할 수 있습니다.

7위: 에어로빅

유산소 운동의 소비 칼로리 랭킹 7위는 에어로빅입니다.음악에 맞춰 리드미컬하게 몸을 움직이는 에어로빅은 즐기면서 할 수 있는 운동으로 인기가 있습니다.

운동 강도는 6.5METs, 소비 칼로리는 약 171kcal로 되어 있습니다.

에어로빅은 소비 칼로리가 높지만 심장에 부담이 적은 것으로 알려져 있어 관상동맥질환이나 고혈압, 골다공증 예방 등의 효과를 기대할 수 있다고 합니다.

8위 : 빨리 걷기

유산소 운동 소비 칼로리 랭킹 8위는 평지를 꽤 빠른 속도(107m/분 정도)로 걷는 걷기입니다.

일반 걷기 운동 강도는 3.0METs이므로 같은 시간 걸어도 79kcal 정도 밖에 소비되지 않습니다.걷는 속도를 빠르게 함으로써 운동 강도를 높이는 것으로 이어집니다.

운동 강도는 5.0METs, 소비 칼로리는 약 131kcal입니다.

9위: 수중 걷기

유산소 운동 소비열량 순위 9위는 운동 강도가 4.5METs, 소비열량이 약 118kcal인 수중 걷기입니다.

수중 걷기는 물의 저항을 받는 만큼 육상 걷기보다 운동 강도가 높아집니다.또한 관절에 부담이 가지 않고 수영을 잘하지 못하는 사람도 수중 걷기라면 시작하기 쉬울 것입니다.

10위: 걷기

유산소 운동의 소비 칼로리 랭킹 10위는 걷기입니다.걷기는 걷는 속도에 따라 소비 칼로리가 달라집니다.

강아지 산책 정도의 느린 걷기를 가정했을 때 운동 강도는 3.0METs, 소비 칼로리는 약 79kcal입니다.

걷기의 소비 칼로리를 늘리려면, 빨리 걷거나 걷는 시간·거리를 늘리는 것을 의식해 봅시다.

유산소 운동의 소비 칼로리를 계산하는 방법

유산소 운동에 의한 소비 칼로리는 아래의 계산식에서 구할 수 있습니다.

METs(메츠)는 운동 강도를 나타내는 단위로 안정시와 비교해 몇 배의 에너지를 소비하는지 나타냅니다.

소비열량(kcal)=METs×체중(kg)×운동시간(h)×1.05
예를 들어 달리기(속도 161m/분)의 운동 강도는 10.0METs이므로 안정 시의 10배 에너지를 소비한다는 것입니다.